Schlaf optimieren – Der Weg zur eigenen Schlafroutine

Sie kennen es sicher auch, wenn Sie morgens aufwachen und gar nicht erst aufstehen wollen. Die Schlummer-Taste des Weckers wird einmal gedrückt, dann zwei Mal und irgendwann springt man aus dem Bett, weil man zu spät dran ist. Der Körper startet trotzdem nicht so richtig und bestenfalls wird man dann irgendwann am Abend endlich Mal wach, wo man gerne wieder ins Bett gehen will. Man hat dadurch eine kürzere Spanne in der Tiefschlafphase und am nächsten Tag geht dasselbe Spiel wieder los. Oft war der Tag durch den fehlenden Schlaf auch einfach so stressig, dass man die ganzen Stresshormone im Schlaf nicht genug abbauen kann. Auch das führt dazu, dass man nicht tief genug schlafen kann.

Dieser Kreislauf des „Nicht-Schlaf-Könnens“ ist weit verbreitet in der Gesellschaft. Man wird schon zu Schulzeiten dafür gelobt, wenn man bis in die Nacht hinein lernt. In manchen Studiengängen ist die gewünschte Leistung, gefühlt nicht zu reichen, wenn man nicht die ganze Nacht hindurch lernt. Im Arbeitsleben gibt es super viele Berufe, die wöchentlich oder schlimmer täglich zwischen Nacht- und Tagschichten wechseln und dem Arbeiter damit ein unnatürliches Jetlag geben. Man ist automatisch ein besserer Mensch, wenn man in der Lage ist, auch mit wenig Schlaf auszukommen. Man könne den Schlaf ja nachholen oder sich am Wochenende so richtig ausschlafen. Was viele dabei nicht verstehen:

Schlaf ist das A und O für ein gesundes, stressfreies Leben!

Zu wenig oder zu viel Schlaf sind nie gesund für den Körper. In diesem Beitrag möchten wir Ihnen zeigen, wie unglaublich wichtig guter Schlaf für den Körper ist. Außerdem stellen wir Ihnen Tipps und Tricks vor für einen gesunden Schlaf und zeigen Ihnen den Weg zur eigenen, optimalen Schlafroutine.

Warum ist guter Schlaf so wichtig für meinen Körper?

Wenn man regelmäßig kürzer als ca. 8 Stunden schläft und/oder keine hohe Schlafqualität hat, muss man mit einigen unangenehmen Störungen und Beschwerden in verschiedenen Teilen des Körpers rechnen:
 

• Muskelspannung
• Atmung
• Herzschlag
• Blutdruck
• Körpertemperatur
• Hormonhaushalt
• Stoffwechsel
• erhöhtes Krebsrisiko

Außerdem treten schon bei geringem Schlafmangel Symptome wie nachlassende Konzentrations- und geistige Leistungsfähigkeit auf.

Was macht mein Körper nachts?

Wichtige Prozesse des Körpers, wie unsere innere Uhr oder wie gut wir schlafen können, werden von den Hormonen Cortisol und Melatonin gesteuert.

Über Cortisol haben wir schon einmal geredet in unserem Beitrag: Wenn Stress chronisch wird: Stressfolgeerkrankungen und die Bewältigung von Stress. Schauen Sie auch hier gerne einmal vorbei. Cortisol ist ein Stresshormon, welches beispielsweise dafür sorgt, dass wir morgens aus dem Bett kommen. Es kann uns nachts wach halten, wenn abends unser Cortisol-Spiegel zu hoch ist.

Melatonin ist auch als Schlafhormon bekannt. Es hilft gegen Krebserkrankungen und hat stark antioxidative Eigenschaften. Nur wenn der Melatonin-Spiegel in der Nacht hoch genug ist, fühlen wir uns am nächsten Morgen nach einer erholsamen Nacht so richtig fit und munter.

Einfach gesagt müssen wir abends nur unseren Melatonin-Spiegel erhöhen und den Cortisol-Spiegel verringern. Normalerweise geschieht das automatisch und unproblematisch mithilfe des Sonnenlichts. Allerdings verwenden wir heutzutage abends künstliches Licht und gehen deutlich weniger als unsere Vorfahren an die frische Luft. Unser Körper kann die benötigten Vitamine und Informationen über die Tageszeit nicht vom Sonnenlicht holen. Experten empfehlen jedoch trotz unseres Lebensstils bestenfalls morgens nach dem Aufstehen, 30 Minuten draußen im Sonnenlicht zu verbringen.

Zu der Entwicklung der richtigen Morgenroutine haben wir ebenso einen Beitrag für Sie entwickelt, in dem Sie sich nützliche Informationen holen können.

Tipps zum Einschlafen

• Sie sollten 90 Minuten vor dem Schlafengehen auf blaues Licht verzichten. Das ist beispielsweise durch eine Software, die den blauen Anteil im Licht filtert, ganz einfach möglich.
• Verzichten Sie auf Koffein 8 Stunden vor dem Schlafengehen, da Koffein 5 bis 8 Stunden braucht, um vollständig abgebaut zu werden.
• Alkohol wird schneller abgebaut. Hier reicht es, wenn Sie 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr trinken.
• Das Bett ist nur zum Schlafen und für den Sex gedacht, da das Gehirn die Tätigkeiten, die man tut, mit dem Ort verbindet. Daher ist das Arbeiten oder Fernsehen im Bett nicht ratsam.
• Orgasmen sind geeignet, um gut einzuschlafen. Dadurch werden viele gute Hormone ausgeschüttet, die uns den Schlaf erleichtern.
• Wenn Sie abends nicht abschalten können, eignet sich Meditation, um einfach herunterzufahren. Es produziert Glückshormone, reduziert bei regelmäßiger Ausführung langfristig Stress, hilft dadurch gegen Depressionen. Es regt ganz generell die Produktion von Melatonin an und steigert den Fokus.
• Ein Tee oder auch andere Produkte wie eine Baldrian Tinktur oder CBD Öl am Abend helfen auch dabei, runterzukommen. Dafür eignen sich am besten Kamillentee, Schlaf- und Nerventees oder Kräutertees beispielsweise. Trinken Sie den Tee einige Zeit vor dem Schlafen, um nicht mitten in der Nacht auf Toilette gehen zu müssen.

Es kommt auch auf den richtigen Tee an. Wir empfehlen Ihnen unseren Kräutertee mit Melisse, Johanniskraut und der Baldrianwurzel. Melisse trägt zur Entspannung und Erholung bei und erheitert die Stimmung. Johanniskraut hilft dem gesunden Schlaf und der optimalen Entspannung und die Baldrianwurzel fördert das Einschlafen und hilft dem natürlichen Schlaf. Bei diesem Produkt hat man sich wirklich Gedanken gemacht und wir können es Ihnen nur wärmstens ans Herz legen.

Wir bieten auch Baldrian als Tinktur an. Gerade wenn Sie starken Stress am Tag hatten oder unter Nervosität und Angstzuständen leiden, reicht ein Tee oft nicht aus, um Sie entspannen zu lassen. Dagegen kann Ihnen eine ordentliche Portion Baldrian helfen.

Derzeit wird geforscht, ob CBD beim Einschlafen helfen kann. Es wurden schon viele positive Erfahrungen dazu berichtet. Auch CBD bieten wir in verschiedenen Varianten in unserem Shop an. Wir empfehlen 5% CBD Öl für die Einsteiger. Wenn Sie mehr zu dem vielversprechenden Hanfprodukt lesen wollen, dann schauen Sie gerne auch in unserem Beitrag hinein: CBD zum Stressabbau.

Die Silber-Weide Tinktur kann auch gegen Schlaflosigkeit helfen. Meistens wird die Tinktur gegen Kopfschmerzen, Rheuma, bei Fieber oder Grippe angewendet. Insgesamt beruhigt es laut vielerlei Berichte den Körper.

Auch die Melisse Tinktur können wir bei Schlaflosigkeit gut empfehlen. Diese fördert zumeist obendrein noch die gute Laune, entspannt, unterstützt die Herz-Kreislauf-Funktion, die Verdauung und das Hormongleichgewicht.

Mit ähnlichen Funktionen können weiterhin Tinkturen mit Passionsblume und Kamille empfehlen. Jede von ihnen hat noch einmal andere Vorteile, also schauen Sie sich in Ruhe durch und fragen Sie gerne auch unseren Kundenservice.

Für alle Angebote erkunden Sie diese Liste an schlaffördernden Nahrungsergänzungsmitteln.

Zusammengefasst heißt das:
 

• Verzicht auf blaues Licht, Koffein und Alkohol vor dem Schlafen
• Bett nur für Schlaf und Sex nutzen
• Meditation kann helfen
• Tee oder andere beruhigende Produkte vor dem Schlafen

Zum besseren Durchschlafen ist es gut, wenn Sie folgende Tipps beachten:
 

1. Schlafen Sie in absoluter Dunkelheit, da schon geringe Lichtmengen die Produktion von Melatonin hemmen. Die Haut besitzt auch lichtempfindliche Rezeptoren, weshalb eine Augenmaske leider nicht ausreicht.
2. Die beste Zeit zum Schlafen liegt zwischen 22 und 2 Uhr nachts, da hier die Melatonin-Produktion am höchsten ist.
3. Die beste Raumtemperatur für den perfekten Schlaf liegt zwischen 16 und 20 Grad Celcius.

Tipps zum besseren Aufstehen

Zu einer guten Schlafroutine sollte ein angenehme Morgenroutine nicht fehlen. Wir einen ausführlichen Beitrag für Sie entwickelt zum Erlernen der optimalen Morgenroutine, die Sie gut in den Tag starten lässt.

Vorfreude ist die schönste Freude. Belohnen Sie sich für das Aufstehen, indem Sie direkt morgens erst einmal etwas machen, dass Ihnen Spaß macht. Lesen Sie ein Kapitel eines guten Buches, widmen Sie sich einer Aktivität für Ihre Hobbys oder genießen Sie den Sonnenaufgang bei einer Tasse Kaffee. Ihrer Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Stellen Sie den Wecker so, dass Sie morgens gezwungen sind, aufzustehen. Machen Sie direkt den Vorhang auf oder trinken Sie ein großes Glas Wasser.

Gehen Sie sowohl in der Woche als auch am Wochenende am besten zur selben Zeit ins Bett, um ein Jetlag am Montag zu vermeiden und eine zuverlässige, innere Uhr zu entwickeln.